VÜCUT AĞIRLIĞIYLA
30dkTam vücut · A
Şınav, squat, kalça köprüsü ve merkez bölge.
Antrenmanını açFORM / SENİN GÜNLÜK AKIŞI
Her gün,
bir adım ileri.
Bugün odağın kendin. Küçük adımların burada birikiyor.
SIRADAKİ ADIMINBir bardak su içAntrenmanımı aç
0%GÜNLÜK AKIŞ
SENİN FORM'UN
BUGÜNÜN ADIMLARI
Gününü sıraya koy.
0 / 16
İşaretlemeler bu oturum içindir; sayfa yenilendiğinde sıfırlanır.
Planım nasıl kişiselleştiriliyor?
Seviye, hedef, süre, beslenme tercihi ve verdiğin cevaplar planı belirler. Fotoğraf analizi ayrı olarak çalışır; sonuç hazır olana kadar görsel gözlem yapılmış sayılmaz.
Cevaplarımı düzenleHaftalık planım & diğer rehberler
Haftanın ritmi
Antrenman ayarlarına göreBESLENME
Basit bir tabak.
Yeterli enerji.
Bir protein kaynağı, bol sebze, tahıl veya patates. Porsiyonlar açlığına ve hareketine göre.
Öğünleri ve protein hesabını görVİTAMİN & TAKVİYE
Önce ihtiyacın.
Sonra takviye.
D vitamini, B12, kreatin ve protein tozu hangi durumda anlamlı? İhtiyacına göre incele.
KAYNAKLARI DOĞRULANMIŞ REHBERTakviye rehberini açBu plan nasıl kişiselleştirildi? Kayıtlı cevapların antrenman ayarlarını ve beslenme tercihini belirler. Fotoğraf değerlendirmesi, yalnızca analizi başlatıp sonuç aldıktan sonra bakım bölümünde görünür. Su, uyku, vitamin ve bodyweight adımları “Genel destek” başlığında; yüz fotoğrafı kas gücünü, kalori ihtiyacını, ödemi veya vitamin eksikliğini göstermez. Saatleri kendi uyanma ve uyuma düzenine göre kaydır.
UTKU · BODYWEIGHT
Gücünü çizgi çizgi inşa et.
Hareketi gör, setini yap, birlikte dinlenelim.
Programı bana uyarla Başlangıç · 3 gün
Seçimlerin hareket varyasyonunu, set sayısını ve haftalık dinlenmeni değiştirir. Ayarlar ve tamamlamalar bu açık oturum içindir; yenilemede sıfırlanır. Başlangıç ayarları varsayılandır; yüz fotoğraflarından kondisyon belirlenemez. Mevcut ağrı veya sakatlık için bu program rehabilitasyon yerine geçmez.
Antrenman A
Önce 5 dakika ısın. Yerinde yürü, omuzlarını çevir; birkaç rahat squat ve duvar şınavı yap.
Bu seansta
✓
Bugünkü antrenman tamam!
Birkaç dakika yavaşla, susadıkça su iç. Sonraki kuvvet gününe kadar toparlan.
Nasıl ilerleyeceğim?
İlk iki hafta 2 setle başla. Düzenli seviyede ve 30–35 dakikalık planda üçüncü haftadan itibaren 3 set kullanılır. Tüm setlerde üst tekrar sınırına iki seansta rahat ulaşırsan bir sonraki zorluğu dene. Aynı anda yalnızca bir şeyi artır.
İki günlük plan: A / B. Üç günlük plan: tek haftalarda A / B / A, çift haftalarda B / A / B. Kuvvet günlerinin arasına en az bir toparlanma günü koy. Ekipmansız sırt hareketleri güçlü bir çekiş hareketinin yerini tam olarak tutmaz.
Keskin eklem ağrısında hareketi bırak. Göğüs ağrısı, bayılma veya olağandışı nefes darlığında egzersizi bırakıp yardım al.
NHS · Kuvvet egzersizleriBESLENME TEMELLERİ
Üç öğün. Basit seçimler.
Öğününü seç; içeriği görmek için kartı aç.
Bugün ne yiyebilirim?
Üretilmiş görseller örnek sunumlardır; porsiyonunu açlığına ve ihtiyacına göre ayarla.
Protein hedefimi hesapla
GÜNLÜK PROTEİN HESABI
Kilona göre bir başlangıç.
KİLONU GİREREK BAŞLA— g / gün
Bu bir vitamin eksikliği testi veya tıbbi beslenme reçetesi değildir.
Genel referans: sağlıklı 19–64 yaş yetişkinlerde 0,8 g/kg. Kuvvet seçeneği: spor beslenmesindeki 1,2–2,0 g/kg aralığı içinde pratik 1,2–1,6 g/kg başlangıç hesabı; kısa bir ev programında zorunlu ihtiyaç anlamına gelmez. Böbrek hastalığında kişisel hedefini hekimle belirle. DGE kaynağı
ÖĞÜNÜNÜ KUR
Her ana öğünde
üç temel parça.
01
Bir protein kaynağı
Yumurta, Skyr, yoğurt, tavuk, balık, mercimek veya tofu.
02
Sebze veya meyve
Renkleri çeşitlendir. Lif için baklagil ve tam tahılları da kullan.
03
Enerji ve sağlıklı yağ
Bulgur, yulaf, patates veya tam tahıllı ekmek; zeytinyağı ve kuruyemiş.
Porsiyonları açlık, aktivite ve hedeflerine göre ayarla. Fotoğrafından kilo vermen gerektiği sonucu çıkarılamaz.
Alışveriş listem & beslenme notları
ALMANYA'DA PRATİK ALIŞVERİŞ
Haftalık sepetin.
- Skyr / Magerquark veya şekersiz soya yoğurdu
- Yumurta, tavuk/balık veya tofu
- Mercimek, nohut, tam tahıllı ekmek, yulaf
- Dondurulmuş sebze, mevsim meyvesi
- Zeytinyağı, tuzsuz kuruyemiş
Bitkisel yoğurtların proteini değişir; etiketi kontrol et. Soya alerjisinde başka bir protein kaynağı seç.
SU & ENERJİ
Katı diyet yerine düzen.
Gün içinde düzenli su iç; çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık 1,5 litre içecek genel bir başlangıçtır. Sıcak ve egzersizde ihtiyaç artar. Kalp/böbrek hastalığında sıvı önerin farklı olabilir.
Şekerli içecekleri azalt; antrenman öncesi açsan meyve + yoğurt gibi kolay bir ara öğün seç. Beslenme planı aç bırakmamalı. Boy ve kilon bilinmediği için sana bir kalori açığı atanmadı.
DGE · Beslenme önerileriİHTİYACA GÖRE
Takviyeyi doğru yere koy.
Beslenme, uyku ve antrenmanın yanında; eksiklik veya belirli bir amaç olduğunda.
Hangisi sana uyuyor?
D3 ve B12 için marka / ürün seçimlerini görSeçimlerin ilgili kartları öne çıkarır; tanı koymaz veya otomatik kullanım önermez.
Rehberin tamamı aşağıda.
D₃KOŞULLU
D vitamini
Güneş maruziyeti yetersiz olduğunda veya eksiklik saptandığında değerlendirilebilir. Almanya'da kış koşulları bu konuyu konuşmak için bir neden olabilir.
Kullanım koşulları
20 µg = 800 IU / gün
DGE'nin yetersiz veya olmayan vücut üretimi için genel referansı. Sana atanmış bir tedavi dozu değildir; gerekliliği ve kişisel dozunu hekim veya eczacıyla netleştir. Yüksek doz ampul ve haftalık megadozları kendi başına kullanma.
DGE · D vitaminiB₁₂BESLENMEYE BAĞLI
B12 vitamini
Vegan beslenmede güvenilir B12 kaynağı gerekir: uygun takviye veya yeterli miktarda zenginleştirilmiş besin. Hayvansal gıdaları çok az tüketenlerde de ihtiyaç değerlendirilmeli.
Kullanım koşulları
Kişisel dozu netleştir.
Eksiklik tedavisi ile koruyucu kullanım aynı değildir. Sürekli yorgunluk gibi yakınmaların nedenini fotoğraftan veya belirtilerden kesinleştiremeyiz; gerektiğinde hekim değerlendirmesi yapılır.
NIH · B12CrİSTEĞE BAĞLI
Kreatin monohidrat
Sağlıklı yetişkinlerde tekrarlı, yüksek yoğunluklu eforu ve kuvvet antrenmanını destekleyebilir. Programın yerine geçmez; bir vitamin değildir.
Kullanım koşulları
3–5 g / gün
Araştırmalarda kullanılan genel günlük aralık; yükleme şart değil. Su tutulumuna bağlı tartı artışı görülebilir. Böbrek hastalığın veya düzenli ilaç kullanımın varsa başlamadan önce hekimle konuş. Basit, tek içerikli ürün seç; zorunlu değil.
NIH · Spor takviyeleriPPRATİKLİK İÇİN
Protein tozu
Besinlerle hedefini tamamlayamıyorsan whey veya bitkisel protein pratik olabilir. Yeterli protein alıyorsan ekstra toz gerekli değildir.
Kullanım koşulları
Yalnızca kalan açığı tamamla.
Porsiyon gramı ile protein gramı aynı olmayabilir; etiketi oku. Süt alerjisinde whey uygun değildir. Laktoz hassasiyetinde toleransına göre seçim yap. Günlük toplamına dahil et.
NIH · Protein ve performansDiğer takviyeler hakkında
Otomatik alışveriş listene ekleme
Önce neden ihtiyaç duyduğunu belirle.Magnezyum
Baklagil, kuruyemiş ve tam tahıl iyi kaynaklar. Her spor yapanın takviye kullanması gerekmez. Takviyeler ishal yapabilir; bazı ilaçlarla etkileşir.
NIH · MagnezyumDemir & çinko
Eksiklik veya özel ihtiyaç saptanmadan başlamanı önermiyorum. Fazla demir zarar verebilir; uzun süre yüksek doz çinko bakır eksikliğine yol açabilir.
Biotin / saç vitaminleri
Biotin eksikliği nadirdir; eksiklik olmayan kişilerde saç için fayda kanıtı sınırlıdır. Yüksek doz biotin bazı kan testlerini bozabilir. Test öncesi kullandığını bildir.
NIH · BiotinSenin için başlangıç kararı: Şu anda doğrulanmış bir eksiklik bilgimiz yok. Vitaminleri otomatik başlatmak yerine önce beslenme ve rutinini kur. Süren yorgunluk, belirgin saç dökülmesi veya kısıtlı beslenme varsa gerekli testleri hekimle seç; herkese geniş test paneli gerekmez. İlaç kullanıyorsan takviyeleri eczacına da bildir.
KİŞİSEL BAKIM
Fotoğraflarından planına.
Cevaplarını tamamla; görsel yorumlarını burada göreceksin.
Temel bakım
Nazik temizlik, tolere ettiğin nemlendirici ve gündüz güneş koruması. Bu temel rehber, fotoğraf analizi sonucu değildir.
Örnek ürün rehberi90 GÜNLÜK YOL HARİTASI
Düzeni kur. Gücü artır.
Hedef: sürdürebildiğin bir rutin ve ölçülebilir antrenman gelişimi.
GÜN 1–14
Temeli oturt.
- Saç ve sakal için berberle bir başlangıç kesimi belirle.
- Sabah koruma ve akşam temizleme rutini kur.
- Haftada 3 kısa antrenman; gerekirse ilk hafta 2 gün.
- Hareket başına 2 set, teknik öğrenme önceliği.
- Yürüyüşe 10–20 dk ile başla; düzenli yap.
- Öğünlerde bir protein kaynağı ve sebze ekle.
BAŞARI ÖLÇÜTÜRutinini en az 10 gün uygulamak.
GÜN 15–42
İstikrar kazan.
- 3 antrenman gününü takviminde sabitle.
- İyi toparlanıyorsan 3 sete geç.
- İki harekette tekrar sayılarını not al.
- Haftalık yürüyüş ve yüzmeyi 150 dk'ya doğru artır.
- Protein hesabını besinlerle karşılamayı dene.
- Bakım ürünlerini ve saç modelini toleransına göre ayarla.
BAŞARI ÖLÇÜTÜİki harekette temiz tekrar artışı.
GÜN 43–90
İlerlemeyi koru.
- Tekrar sınırına ulaştığında varyasyonu zorlaştır.
- Toparlanman iyiyse ilk iki harekete 4. set ekle.
- Sırt için güvenli bir çekiş imkânı oluştur.
- Öğün düzenini enerjine ve hedeflerine göre uyarlat.
- Saçın uzadıkça quiff veya Ivy League kesimini dene.
- İşe yarayan alışkanlıkları sonraki 90 güne taşı.
BAŞARI ÖLÇÜTÜSürdürülebilir 3 günlük kuvvet rutini.
İlerlemeyi nasıl değerlendirirsin?
PERFORMANS
Aynı teknik, daha çok tekrar.
Şınav varyasyonunu ve squat tekrarlarını kendi notlarında karşılaştır. Ağrısız hareket ve daha iyi teknik de ilerlemedir.
RUTİN
Gerçekte yaptığın günler.
Kaç antrenmana geldiğin, uyku düzenin ve enerji düzeyin. Bir gün kaçırınca bir sonraki planlı güne dön; telafi için iki antrenmanı üst üste yükleme.
BAKIM
Aynı ışıkta karşılaştır.
İstersen 30 günde bir, aynı açı ve gün ışığında fotoğraf çek. Saç ve sakalın etkisini değerlendir. Günlük yüz puanı takip etmene gerek yok.
90 gün bir görünüş garantisi değildir. Değişim; başlangıç durumuna, uykuya, beslenmeye, genetiğe ve uygulamana bağlıdır. Amaç daha iyi hissetmeni ve düzenli bakım ile hareketi kolaylaştırmak.
ALMANYA · İÇERİKLERİ KONTROL EDİLMİŞ SEÇİMLER
Ürün rehberi.
Genel örnekler · Cildine ve alerjilerine göre değerlendir.
Bir nemlendirici seçmen yeterli. Kartı açarak ne zaman ve nasıl kullanacağını görebilirsin.
Temizleyici
CeraVe
Feuchtigkeitsspendende Reinigungslotion
NORMAL–KURU CİLT İÇİN BAŞLANGIÇKullanım & seçim nedeni
Neden seçtim? Köpürmeyen formül; gliserin, seramidler ve hyalüronat içeriyor. Yayımlanan içerik listesinde parfüm yok.
Ne zaman? Akşam ıslak yüze nazikçe uygula, durula. Sabah cildin kuru/gerginse yalnızca su yeterli olabilir. Çok yağlanıyorsan temizleyici seçimini cilt hissine göre yeniden ayarlayalım.
Bu bir durulanan temizleyici; nemlendirici krem yerine geçmez. Eczane veya üreticinin satış noktaları üzerinden bulunabilir; mağaza stoku kontrol edilmedi.
Nemlendirici
La Roche-Posay
Toleriane Sensitive Creme · 40 ml
SABAH & AKŞAMKullanım & seçim nedeni
Neden seçtim? İçerik listesinde gliserin, skualan, niasinamid ve seramid NP var; parfüm ve denatüre alkol listelenmiyor. Üretici ürünü kuru ve hassas cilt için sunuyor.
Ne zaman? Temiz cilde küçük miktarda, ihtiyacına göre sabah ve akşam uygula. Sabah sonrasında SPF kullan. Niasinamidi tolere etmiyorsan bunu seçme; aşağıdaki Balea alternatifi değerlendirilebilir.
Fotoğrafındaki renk farklılıkları için tedavi iddiası değil. Fiyat satıcıya göre değişir; güncel fiyatı satın alırken kontrol et.
Güneş koruyucu
SUNDANCE
Sonnenfluid Gesicht sensitiv LSF 50+ · 50 ml
dm · 4,75 €Kullanım & seçim nedeni
Neden seçtim? UVA/UVB koruması sunan, parfümsüz ve denatüre alkol içermeyen formül. Gliserin ve pantenol içeriyor. Uygun fiyatlı bir başlangıç seçeneği.
Ne zaman? Sabah son bakım adımı olarak bol ve eşit uygula; yüz, kulaklar ve boynun açıkta kalan kısımlarını unutma. Dışarıda yaklaşık iki saatte bir, terleme/yüzme sonrası yenile.
Tam isim “sensitiv”; “MED ultra sensitiv” ve “mattierend” ayrı formüller. Yoğun veya parlak hissettirirse tolerans ve dokuya göre değiştirebiliriz. Kontrol anında dm online sayfasında siparişe açıktı; yerel stok değişir.
Ekonomik nemlendirici
Balea med
Gesichtscreme Ultra Sensitive · 50 ml
dm · 3,45 €Kullanım & seçim nedeni
Neden seçtim? Parfümsüz; gliserin, pantenol ve allantoin içeriyor. İncelenen listede niasinamid yok. Toleriane yerine tek nemlendirici olarak denenebilir.
Ne zaman? Sabah temiz cilde uygula; göz çevresine getirme. SPF içermez, ardından güneş koruyucu gerekir. İki nemlendiriciyi birlikte alman veya üst üste sürmen gerekmiyor.
Kuru veya nemsiz cilt için sunuluyor; yağlı ciltte ağır gelebilir. “7% Urea” ve “Q10 LSF15” farklı ürünler. Kontrol anında dm online sayfasında siparişe açıktı.
Yalnızca ihtiyaç varsa
Dr. Jacob’s
Vitamin D3 Öl · 20 ml
800 IU / DAMLA · 20 µgKullanım & seçim nedeni
Neden bu ürün? Tek damlada 800 IU içeren standart D3 yağı. “Forte” veya D3K2 sürümü farklıdır. Üretici mağazasında kontrol edilen fiyat: 9,95 €, kargo hariç.
Senin için ne zaman? Güneşten üretimin yetersizse ve takviye gerekliliği netleşirse değerlendir. Günlük 800 IU uygun bulunursa bu ürünün bir damlası o miktara denk gelir; bu, fotoğraflarına bakarak verilmiş bir reçete değildir.
Kullanıma karar verilirse günlük rutinde kahvaltıya bağlamak hatırlamayı kolaylaştırabilir. Başka D vitamini içeren ürünlerle toplamı kontrol et. Lanolin kaynaklı; vegan değil, kabuklu yemiş izi içerebilir. Ürünün etiketi ile kişisel doz ayrı konulardır.
Yalnızca ihtiyaç varsa
Mivolis
Vitamin B12 350 Mini-Tabletten · 30 adet
350 µg / TABLET · dm 1,95 €Kullanım & seçim nedeni
Neden listeye aldım? B12 içeriği ve dozu açık, vegan bir seçenek. Ürün siyanokobalamin içeriyor. Marka veya yüksek doz tek başına daha fazla yarar anlamına gelmez.
Senin için ne zaman? Vegan besleniyorsan, alımın kısıtlıysa veya eksiklik/emme sorunu değerlendiriliyorsa ürün seçeneği olarak konuşulabilir. Bu yüksek dozun ve kullanım sıklığının sana uygunluğu ayrıca belirlenmeli.
Sana şu an B12 başlamanı önermiyorum; doğrulanmış ihtiyaç bilgimiz yok. Eksiklik tedavisi farklı plan gerektirebilir. Üreticinin günlük kullanım etiketi, kişisel önerin değildir.
Seçim notları & dikkat edilecekler
Genel ürün rehberi
Bu katalog genel ürün örnekleridir. Cilt tipi, alerji ve kullandığın ürünlere göre uygunluğu değişir; kişisel analiz sonucu değildir.
01CeraVe ile temizle02Toleriane ile nemlendir03SUNDANCE SPF 50+ uygula
Markalar arasında klinik üstünlük sıralaması değil; yayımlanan içerik ve kullanım bilgilerine dayanan başlangıç tercihim. Etiket formülleri değişebilir. Kutudaki tam ürün adını kontrol et; ilk kez kullanırken küçük bir bölgede dene.
Kullanım sırası: Sabah temizleme → bir nemlendirici → SPF. Akşam temizleme → nemlendirici. Tolere ettiğin mevcut ürünleri sırf marka değiştirmek için bırakman gerekmiyor. Yeni ürünleri tek tek ekle; belirgin yanma veya döküntüde bırak. Şimdilik ayrı göz kremi, asit veya retinol eklemeyi önceliklendirmiyorum.
Seçim notu: Demir, çinko, biotin veya “saç-güzellik” multivitamini için fotoğraflardan ihtiyaç çıkarılamaz. Bu yüzden bunları alışveriş listene eklemedim. Takviye kullanmadan önce mevcut ilaçların ve sağlık durumunla uyumunu hekim veya eczacıyla değerlendir.
Ürün isimleri, etiket içerikleri ve gösterilen fiyatlar: 5 Ekim 2026 kontrolü. Fiyatlar KDV dahil, kargo hariç; stok ve formül değişebilir. Ürün bağlantıları üretici veya resmî satıcı sayfalarıdır.
REHBERİN DAYANAĞI
Kaynaklar & yaklaşım.
Sağlık önerileri için kurum kaynakları. Stil için fotoğraflarına dayanan kişisel öneriler.
Bilgi sınırları
Bu site sağlıklı yetişkinlere yönelik genel bir başlangıç rehberidir. Güncel sağlık durumun, alerjilerin, kullandığın ilaçlar, boyun, kilon ve deneyimin bilinmiyor. Bu nedenle hastalık tanısı, kişisel takviye reçetesi, kalori açığı veya yüz/yağ oranı puanı verilmedi.
Antrenman set ve tekrarları bu rehber için oluşturulmuş örnek bir programdır; WHO kaynakları genel hareket hedefini destekler. Saç ve sakal uzunlukları ise denenecek stil tercihleri. Protein hesabı açıklanan katsayılarla yapılır; ölçülmüş kişisel ihtiyacın değildir.
Kaynaklar kontrol edildi: 5 Ekim 2026. Bu sayfa otomatik güncellenmez.
KİŞİSEL GİYİM REHBERİN
Senin tarzın. Senin bütçen.
İki fotoğraf, sevdiğin markalar ve alışveriş tercihlerin.
PROFİL & TERCİHLER
Planın seni tanısın.
Cevaplarını istediğin zaman değiştirebilirsin.
Fotoğraflarım & verilerim
Fotoğraflar ve cevaplar hesabına bağlı saklanır. Analizi başlattığında fotoğrafların ve cevapların OpenAI hizmetine gönderilir. Tarz aramalarında fotoğrafların mağazalara gönderilmez.